A pergunta de US $ 70 bilhões sobre como dormir melhor

Somos obcecados por dormir - mas parece que não conseguimos dormir mais. A imagem pode conter cabeça e acessório para óculos de sol para pessoa humana

Linda geraci



Nestes tempos de divisão, o sono pode ser o último grande unificador. Todos nós queremos saber como obter mais dele, mas ninguém parece ser capaz de responder à pergunta candente de como dormir melhor.

É uma questão de saúde, com certeza - o sono é tão vital para sua saúde física quanto para sua sanidade - mas também é social. Reclamamos sobre o fato de estarmos bem, apenas cansados, toda vez que alguém pergunta como está nosso dia. Jogamos nosso dinheiro - aproximadamente $ 70 bilhões disso - em colchões que prometem curar nossos problemas de sono, em pijamas que prometem nos fazer realmente querer ir para a cama cedo, em rastreadores de sono que prometem nos dizer por que nos sentimos tão grogues mesmo depois de dormir até tarde.



Somos obcecados por dormir. Todos nós queremos falar sobre isso, todos nós queremos mais, e ainda assim permanece indefinido. Por que diabos ainda não descobrimos como dormir melhor agora?



As pessoas estão cansadas. Quer dizer, estamos em uma sociedade que literalmente nunca para, e isso realmente não aconteceu até provavelmente os últimos 10 ou 15 anos, diz Michael Breus , um especialista em sono e autor de Boa noite: o programa de 4 semanas do médico do sono para melhorar o sono e a saúde . O problema é que a falta de sono é fácil de mascarar - pelo menos a curto prazo. A 14:00 A corrida ao café pode evitar que você se sinta um zumbi no momento, mas não está ajudando no problema maior. A verdade é que este é um problema cumulativo, diz Breus. Quando você dorme apenas cinco horas e meia todas as noites durante um ano, você se pergunta: Nossa, por que não estou me sentindo tão quente?

Ele está nos alcançando. Os problemas do sono estão aumentando - a ponto de os Centros de Controle e Prevenção de Doenças chamarem o sono insuficiente de um epidemia de saúde .

Mas, ao mesmo tempo, também temos mais ferramentas do que nunca para combater todos esses movimentos e reviravoltas - máquinas de ruído branco, cobertores pesados ​​e uma enxurrada de dados para ajudar os cientistas a entender melhor o que nos mantém acordados à noite. Agora, além de largar o emprego, ir para um retiro de meditação e se aposentar para uma vida de lazer, não há pílula mágica que vai resolver tudo seus problemas de sono. No entanto, pedimos aos especialistas as suas ideias sobre como dormir melhor para tornar um pouco mais fácil ter uma noite de sono melhor.

1. Levante-se na mesma hora todos os dias.



Se eu pudesse escolher uma coisa, se realmente dissesse, ‘Só existe 1 coisa que todos precisam saber, 'é manter o mesmo horário de despertar sete dias por semana, diz Breus.

A maioria de nós não faz isso. Quando chega o fim de semana, recuperar o sono parece que deve ser a prioridade, mas não é assim que funciona, explica Breus. O que você acaba fazendo ao dormir até tarde é mudar seus ritmos circadianos. Por exemplo, se você fica acordado até tarde na sexta-feira, dorme no sábado, fica acordado até tarde no sábado, dorme no domingo, o que seu cérebro quer fazer no domingo à noite? Não quer ir para a cama, diz ele. É por isso que as segundas-feiras cheiram mal. Nossos corpos anseiam por consistência, então tente manter seu tempo de despertar de fim de semana dentro de uma hora de quando você acorda nos dias de semana.

2. Esqueça a regra das oito horas.

Toda a regra das oito horas é mais uma diretriz geral - não uma receita de sono que sirva para todos. Na realidade, as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes. Você pode ficar totalmente bem em seis horas, enquanto seu parceiro é impossível de lidar se ele receber qualquer coisa menos do que nove.



Então, como você descobre de quanto você precisa? É um pouco inconveniente, mas os especialistas em sono recomendam tirar duas semanas de férias dos despertadores (o que você provavelmente precisa estar de férias para fazer). Nesse período, vá para a cama quando estiver cansado e levante-se assim que acordar, anotando a quantidade média de sono natural que você faz a cada noite.

3. Conheça o seu cronótipo.

A quantidade de sono de que você precisa é apenas uma parte da equação. Se você quiser saber como dormir melhor, conhecer seu cronótipo - também conhecido como relógio biológico interno - o ajudará a manter seu melhor ciclo de sono e vigília.

A ideia é trabalhar com seu cronótipo - então, se você é uma coruja da noite, veja se consegue negociar um início de dia mais tarde com seu chefe. Para descobrir seu cronótipo e o que isso significa para sua programação, Breus recomenda chronoquiz.com .

4. Saiba a diferença entre dormir qualidade e dormir quantidade.

Quando falamos sobre sono, tendemos a falar sobre quantas horas temos, mas é a qualidade dessas horas que realmente importa, diz Breus. Coisas como cafeína e álcool podem prejudicar a qualidade do seu descanso, então você pode estar perdendo os estágios mais restauradores do sono e acordando grogue.

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5. Pare a cafeína por volta das 14h00.

A cafeína é muito usada, mas ninguém sabe que ela tem meia-vida de seis a oito horas. O que muitas pessoas não reconhecem é que, se você parar de beber às 14h, oito horas depois são 22h - e essa é a hora média de dormir para a maioria das pessoas, diz Breus. Isso pode prejudicar a qualidade do seu sono. Muita gente pode beber uma xícara de café no jantar e adormecer, mas cara, a qualidade do sono é uma merda, explica Breus. Se você parar de tomar cafeína às 14h00, terá uma probabilidade muito maior de obter não apenas uma quantidade melhor, mas também um sono de melhor qualidade.

6. Não beba três horas antes de dormir.

As pessoas pensam que o álcool é uma bebida para dormir, que o ajuda a adormecer - isso não é verdade, diz Matthew Walker , professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e autor de Por que dormimos . O álcool é uma classe de drogas que chamamos de sedativos e, infelizmente, sedação não é dormir. O álcool normalmente fragmenta seu sono.

Em outras palavras, embora você possa adormecer rapidamente, a qualidade do seu sono diminui depois de algumas taças de vinho - especialmente nos estágios três e quatro, que são os estágios do sono mais restauradores fisicamente, diz Breus. Minha recomendação é parar de beber álcool três horas antes de dormir, diz ele. O corpo humano médio leva aproximadamente uma hora para digerir uma bebida alcoólica. Então, se você tomou algumas taças de vinho no jantar, você se dá três horas, você está em boa forma.

7. Faça exercícios - mas não antes de dormir.

O exercício regular ajuda a melhorar quase todos os sistemas do seu corpo e - chocante - o sono não é exceção. Apenas certifique-se de não se exercitar muito perto da hora de dormir, ou isso pode deixá-lo girando e se virando. O sono segue o ciclo da temperatura corporal central, explica Breus. Por volta das 10h30, a temperatura corporal central começa a cair naturalmente, o que sinaliza ao cérebro para liberar o hormônio do sono melatonina. Se você se exercitar muito perto da cama, aumenta a temperatura corporal central e esse mecanismo de resfriamento não pode acontecer.

8. Acalme as coisas.

O mesmo princípio de resfriamento também se aplica à temperatura real do seu quarto. Precisamos baixar a temperatura corporal central em cerca de um grau Celsius durante a noite para adormecer e continuar dormindo, diz Walker. Essa é a razão pela qual você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto muito frio do que em um muito quente, porque muito frio está na direção certa da temperatura para um bom sono.

A temperatura ideal para dormir é entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com o Fundação Nacional do Sono .

9. Beba água, não café, pela manhã.

Se você normalmente acorda sentindo que o café é a única coisa que vai salvar sua pobre alma quebrada, nós entendemos. Mas, de acordo com os especialistas em sono, pode estar contribuindo para a sua sensação de fadiga incessante se for a primeira coisa que você bebe. O sono é um evento desidratante - você perde quase um litro cheio de água apenas com a umidade na respiração, então você acorda desidratado, diz Breus. O café é um diurético, então quando essa é a primeira coisa que você bebe, acaba deixando você mais desidratado. Isso certamente terá um efeito em seu nível geral de energia, diz Breus.

10. Tente evitar eletrônicos.

O tempo de tela é como criptonita para uma boa noite de sono. A luz emitida por qualquer dispositivo tem uma frequência azul. Esse comprimento de onda atinge uma célula específica em seu olho chamada célula de melanopsina e desliga a melatonina promovida em seu cérebro, diz Breus. Juntamente com o brilho da própria luz, ele sinaliza ao seu cérebro para permanecer acordado. Mas, a menos que você tenha aperfeiçoado todos os seus dispositivos para uma coisa de livro (o que, parabéns), é difícil evitar todo o tempo de tela antes de dormir. Portanto, os especialistas em sono recomendam ser estratégico sobre isso. Há uma diferença entre uma televisão, um telefone, um tablet e um laptop. A principal diferença é a proximidade, explica Breus. Se estou assistindo televisão, é todo o caminho do outro lado da sala. Mas se estou com meu telefone, ele está provavelmente a apenas 40 centímetros do meu globo ocular. A proximidade da luz do seu telefone, tablet ou laptop é bastante significativa, em oposição à luz que vem do outro lado da sala.

11. Sério, fique longe do seu telefone.

Além do fato de que a tela do telefone fornece a maior dose de luz que interrompe o sono, usar o telefone também tende a ser mais estimulante do que assistir a algo na Netflix. Se você está tentando obter sua pontuação mais alta no Candy Crush ou assistindo em seu tablet o último episódio de Guerra dos Tronos , você realmente não está se preparando para dormir, certo? Breus diz. Há uma valência emocional em coisas como Facebook, e-mail e jogos. Os dispositivos portáteis são muito mais interativos.

12. Vá escuro à noite.

Somos uma sociedade privada de escuridão nesta era moderna, e precisamos dessa escuridão à noite para liberar melatonina, diz Walker. Se não escurecermos à noite, isso pode ser problemático. Felizmente, existem algumas soluções realmente básicas: cortinas que escurecem o ambiente ou uma máscara para os olhos. Outro truque é tentar diminuir metade das luzes de sua casa uma hora antes de dormir, acrescenta ele. Você ficará surpreso com o quão sonolento isso realmente o deixa. Considere esta sua desculpa para queimar aquela vela extravagante.

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13. Mas maximize a luz natural durante o dia.

Todas as manhãs, as pessoas deveriam receber de 10 a 15 minutos de luz solar direta para ajudá-las a acertar seus relógios circadianos, diz Breus. Mesmo em um dia nublado, a intensidade da luz do lado de fora é normalmente muito mais forte do que um escritório claro do lado de dentro, acrescenta Walker. Algum tipo de exposição à luz natural, mesmo que funcione próximo a uma janela, é ótimo. Se você não tiver essa oportunidade, tente fazer uma pausa na hora do almoço para sair.

14. Obtenha uma máquina de ruído branco.

Sabemos que a poluição sonora pode acordar as pessoas, mesmo que elas não tenham consciência disso, diz Walker. Uma máquina de ruído branco pode mascarar tudo o que está acontecendo do lado de fora de sua janela para que você fique na terra dos sonhos a noite toda.

15. Enfeite seus lençóis.

Acredito que dormir é uma atividade de desempenho e, como em qualquer atividade de desempenho, você precisa do equipamento certo para executar, diz Breus. Lençóis luxuosos, travesseiros aconchegantes, um edredom chique que faz você querer levar #bedstagams intermináveis, todos podem ter um benefício de desempenho adicional para o sono, diz Breus. Você não precisa sair e gastar centenas de dólares por uma noite de descanso, mas se você tiver uma cama desconfortável, não há dúvida de que vai piorar a sua situação, diz Breus.

16. Preste atenção na rapidez com que você adormece.

Qualquer pessoa que adormece em menos de 10 minutos - como as pessoas que adormecem quando sua cabeça bate no travesseiro - isso não é um bom sinal, diz Breus. Parece contra-intuitivo, mas se você desmaiar no minuto em que deita na cama, é um sinal de privação de sono, diz ele.

17. Pegue o travesseiro certo.

Nem todos os travesseiros são criados iguais. Dependendo se você dorme de costas, estômago ou seu lado , você precisa de diferentes tipos de suporte para a melhor qualidade de sono. Breus também recomenda substituir seu travesseiro a cada 18 meses, a fim de obter o melhor descanso de noite.

18. Escolha o alarme certo.

Por que a configuração de alarme padrão sempre soa como se o mundo estivesse acabando? Esse tipo de sacudida abrupta para fora da cama pode deixá-lo tonto. Para um despertar mais suave que imita uma ascensão natural, experimente um alarme que incorpora uma luz suave e som gradual , para que você possa acordar sentindo-se revigorado (em vez de em pânico).

19. Medite.

A primeira coisa que ouço em meu escritório é: ‘Dr. Breus, não consigo desligar meu cérebro à noite, _ diz Breus. O sono requer alguma pista. Não é um botão liga-desliga. Há um processo que precisa ocorrer lá e precisamos permitir que esse processo aconteça, dando ao nosso corpo a oportunidade de adormecer. A meditação é uma forma de ajudar a aquietar sua mente e colocá-lo no espaço certo para dormir. Se você não tem uma prática de meditação, tente passar cinco minutos antes de dormir pensando no que o fez feliz naquele dia.

20. Faça ioga.

A ioga pode ajudar a atingir esse mesmo objetivo. Eu pessoalmente e profundamente acredito em aprender como tirar a tensão do nosso corpo, e aprendi a fazer isso por meio da ioga, diz Lisa Sanfilippo, autora de Recuperação do Sono . Não precisa ser uma longa série de movimentos. Pode ser apenas a sua hora de realmente voltar para o seu corpo.

21. Não pense demais.

O surgimento da tecnologia vestível trouxe consigo uma enxurrada de dados sobre o sono. Você pode monitorar a latência do sono, a eficiência do sono e a necessidade de sono. Para alguns, isso não é bom. Para os mais ansiosos entre nós, isso pode realmente ser problemático quando se torna uma profecia auto-realizável de reforço, onde você tem este dispositivo que está constantemente lhe dizendo como você tem dormido mal, diz Walker. O self quantificado realmente levou a um fenômeno do sono que os médicos chamam ortossônia . Ortossônia são pessoas obcecadas em dormir direito e se tornar um pouco perfeccionistas com relação a isso, ficando ansiosas quando não conseguem, diz Walker.

22. Priorize o sono.

Todas essas dicas somam uma coisa: se você quer saber como dormir melhor, comece priorizando o sono. Estamos trabalhando mais horas do que nunca e ninguém, quando chega em casa mais tarde, quer sacrificar tempo com amigos, família, seu outro significativo ou Netflix, diz Walker. A primeira coisa a ir? Dormir. Se você quiser descansar mais, comece dando a si mesmo a chance de conseguir .

O sono é uma indústria de US $ 70 bilhões - jogamos nosso dinheiro em uma noite de sono mais sonhadora, prometemos a nós mesmos que vamos priorizá-la e reclamamos quando ainda estivermos, inevitavelmente, tão cansados. Apesar de nossa obsessão coletiva com o sono, parecemos totalmente incapazes de obter mais sono. Na verdade, estamos registrando menos horas do que nunca. Então, este mês, vamos dar uma olhada no que está atrapalhando - e o que fazer a respeito.

Macaela MacKenzie é editora sênior da Glamour.