13 melhores recomendações de alongamento dos flexores do quadril para liberar a dor e a tensão no quadril

A parte inferior de seu corpo vai agradecer. Alongamento do flexor do quadril

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Seus flexores do quadril têm se sentido tensos e agitados ultimamente? Se sim, você veio ao lugar certo. Pedimos aos fisioterapeutas suas melhores recomendações de alongamento dos flexores do quadril para ajudar os quadris tensos e doloridos que vêm de ficar sentado em uma mesa (ou sofá-mesa) durante todo o dia.

Os flexores do quadril são um grupo de músculos que ficam na frente do quadril e se conectam à pélvis e à região lombar. Eles são um grupo muscular importante, auxiliando em qualquer movimento que traga o joelho em direção ao peito, explica Lagos Brando , P.T., DPT, fisioterapeuta com ortologia na cidade de Nova York. Isso pode incluir movimentos ativos como correr, caminhar e agachar - e também pode incluir poses sedentárias, como sentar em uma cadeira ou reclinar-se no sofá.



Existem alguns motivos pelos quais esse grupo de músculos pode parecer particularmente tenso e irritadiço. O primeiro: todas aquelas horas que você passa sentado na bunda. Quando você se senta, seus quadris são flexionados em uma posição de 90 graus, explica Vinita Chandra Mody , P.T., fundador e especialista em saúde feminina da Stroma Physical Therapy na cidade de Nova York. Se você ficar sentado por tempo suficiente, obterá algo chamado encurtamento adaptativo, o que significa que o músculo se torna progressivamente mais tenso e mais tenso, diz ela. Se os flexores tensos do quadril forem encurtados o suficiente, eles começarão a puxar a coluna e os fêmures e possivelmente causar dor no quadril e nas costas.



Os flexores do quadril também podem doer por causa de erros biomecânicos durante a atividade que fazem com que o grupo muscular seja usado em demasia, diz Elizabeth lamontagne , P.T., DPT, SCS, CKTP, diretor assistente e fisioterapeuta da Recovery Physical Therapy na cidade de Nova York. Digamos, por exemplo, que você se tornou um corredor ávido durante a quarentena. Se você estiver esticando demais as pernas para a frente para aumentar o comprimento da passada, isso pode realmente fazer com que os flexores e quadríceps do quadril recebam muita força enquanto você corre. Esse uso excessivo pode causar músculos tensos, o que poderia muito bem explicar seus quadris doloridos, explica Lamontagne.

Outro culpado: má postura. Inclinar e arredondar o torso para a frente ao sentar (alô, mesa de trabalho improvisada), ficar de pé, caminhar ou correr aumenta a flexão dos quadris. Permaneça assim por tempo suficiente, diz Lamontagne, e os flexores do quadril podem encolher de forma dolorosa.

É aqui que entra o alongamento. Movendo os quadris em extensão com alongamentos suaves, você pode alongar os músculos flexores do quadril e neutralizar parte da dor e rigidez causadas por muita flexão do quadril.



Para obter o máximo desses alongamentos, faça-os diariamente (ou mesmo várias vezes ao dia) e sempre faça um rápido aquecimento primeiro, diz Mody. O aquecimento não precisa ser nada intenso - tente algumas joelhadas rápidas ou polichinelos, ou simplesmente caminhe pelo corredor e volte. Além disso, lembre-se de que os alongamentos devem ser leves e suaves, diz Lakes. Se você sentir alguma dor aguda, uma sensação de perfuração ou lacrimejamento, ou qualquer outro tipo de desconforto além da sensação de um alongamento suave, pare. Por último, se você tem histórico conhecido de lesões, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar.

1. Alongamento do flexor do quadril em pé

Alongamento do flexor do quadril em pé

Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.



  • Dê um passo com o pé direito para trás cerca de trinta centímetros.

  • Flexione ligeiramente o joelho esquerdo, levante o calcanhar direito do chão e incline-se alguns centímetros para a frente.

  • Nesta posição, aperte o glúteo direito. Você deve sentir um alongamento na parte superior da coxa. Segure por 30 a 90 segundos.

  • Troque de lado e repita, desta vez dando um passo para trás com a perna esquerda.

2. Alongamento do flexor do quadril de joelhos

Alongamento do flexor do quadril ajoelhado

Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • Coloque um travesseiro no chão e posicione-o a cerca de 30 centímetros de uma cadeira (ou sofá ou parede).

  • Ajoelhe-se, coloque o joelho direito em cima do travesseiro e descanse a parte superior do pé direito na cadeira. Avance com o pé esquerdo e dobre o joelho para criar um ângulo de 90 graus com a perna esquerda. Incline-se vários centímetros para a frente.

  • Nesta posição, aperte o glúteo direito. Você deve sentir um alongamento na parte superior da coxa. Segure por 30 a 90 segundos

  • Troque de lado e repita.

Dica: para um alongamento mais profundo, aproxime o joelho de trás da cadeira. Para um alongamento mais fácil, descanse o pé de trás no chão.

3. Alongamento quad em pé

Trecho quádruplo em pé

Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Endireite a região lombar e fique o mais alto possível.

  • Dobre o joelho direito e aponte os dedos dos pés para trás e para cima. Segure o pé direito com a mão direita e puxe o tornozelo em direção às nádegas.

  • A partir daqui, tente trazer a coxa direita para trás da coxa esquerda, mantendo as costas retas. Você deve sentir um alongamento na frente e nas laterais da coxa. Segure por 30 segundos.

  • Troque de lado e repita.

Dica: para suporte de equilíbrio, descanse suavemente sua mão disponível em cima de um objeto próximo ou parede.

4. Alongamento do quadrilátero deitado de lado

Alongamento quad deitado de lado

Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • Deite-se sobre o lado direito e dobre o braço direito para apoiar a cabeça na palma da mão.

  • Estenda a perna esquerda na frente do corpo e descanse-a de lado no chão, o joelho ligeiramente flexionado.

  • Dobre o joelho direito e estenda a mão esquerda para trás para agarrar o pé direito.

  • Puxe o tornozelo direito em direção à bunda e aperte o glúteo direito. A partir daqui, use a parte interna da coxa direita para levantar a perna direita em direção ao teto. Você deve sentir um alongamento na parte externa da coxa. Segure por 30 a 90 segundos.

  • Troque de lado e repita.

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5. Alongamento do flexor do quadril deitado

Alongamento do flexor do quadril deitado

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

  • Levante o joelho direito em direção ao peito e segure-o com as mãos.

  • Deslize a perna esquerda reta. Você deve sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.

  • Segure por 60 segundos ou mais.

  • Troque de lado e repita.

6. Alongamento da ponte flexora do quadril

Alongamento da ponte flexora do quadril

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Vá para a posição de ponte e deslize um bloco de ioga sob o cóccix, que está mais abaixo da parte inferior das costas.

  • Levante o joelho direito em direção ao peito e segure-o com as mãos.

  • Estenda a perna esquerda reta.

  • Você deve sentir um alongamento na parte frontal do quadril esquerdo.

  • Segure por 60 segundos ou mais.

  • Troque de lado e repita.

7. Alongamento da flexão lateral do flexor do quadril ajoelhado

Alongamento lateral do flexor do quadril ajoelhado

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo com a perna direita à frente e dobrada a 90 graus. Coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Contraia os glúteos para achatar a região lombar e desloque o peso para a frente para aumentar o alongamento na parte frontal do quadril esquerdo.

  • Levante o braço esquerdo acima da cabeça e dobre o tronco para a direita para aumentar o alongamento.

  • Segure por 60 segundos ou mais.

  • Troque de lado e repita.

8. Alongamento do flexor do quadril sentado

Alongamento do flexor do quadril sentado

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Sente-se em uma cadeira. Estenda a perna esquerda para trás, mantendo a bochecha direita no assento.

  • Mantenha as costas neutras (não deixe sua coluna arquear ou arredondar).

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  • Você deve sentir um alongamento confortável na parte frontal do quadril esquerdo.

  • Segure por 60 segundos ou mais.

  • Troque de lado e repita.

9. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado com rotação

Alongamento do flexor do quadril ajoelhado

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Ajoelhe-se sobre o joelho direito com a perna esquerda para a frente e dobrada a 90 graus. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos nos quadris.

  • Contraia os glúteos para achatar a parte inferior das costas e transfira o peso para a frente para aumentar o alongamento na frente da perna direita.

  • Em seguida, cruze os braços sobre o peito e vire o tronco e a parte superior do corpo para a esquerda.

  • Mantenha os glúteos ligeiramente contraídos para evitar inclinar a pelve para a frente. Segure por 30 a 60 segundos.

  • Em seguida, vire o tronco e a parte superior do corpo para a direita. Mais uma vez, mantenha os glúteos ligeiramente contraídos para evitar inclinar a pelve para a frente. Segure por 30 a 60 segundos.

  • Troque as pernas e repita.

10. Extensões permanentes

Extensões de pé

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e coloque as palmas das mãos nas costas.

  • Incline-se para trás nas palmas das mãos até sentir um puxão suave na frente dos flexores do quadril e uma leve pressão na parte inferior da coluna. Inspire, expire e volte a ficar de pé. Este é um representante.

  • Continue por 10 a 20 repetições.

Dica: Amplie sua postura se você se sentir instável.

11. Tensor da fáscia latae (TFL)

TFL Stretch

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

  • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Cruze a perna direita atrás da esquerda e coloque o pé direito um pouco atrás e do lado de fora do calcanhar esquerdo.

  • Incline-se para a esquerda e alcance o braço direito acima da cabeça. Você deve sentir um alongamento nos flexores do quadril direito e na lateral do quadril e braço direitos.

  • Segure por 30 segundos ou mais.

  • Troque de lado e repita.

12. Flexões

Flexões

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

  • Deite-se de bruços e coloque as mãos um pouco acima dos ombros.

  • Pressione as palmas das mãos e estenda os cotovelos para levantar a parte superior do corpo do chão; mantenha seus glúteos, pernas e pés relaxados e no chão. Sua cabeça está olhando para cima e para frente. Você deve sentir um alongamento nos flexores do quadril e uma leve pressão na região lombar.

  • Segure esta posição por uma inspiração e expiração; em seguida, solte e abaixe as costas para o estômago. Este é um representante.

  • Continue por 10 repetições.

13. Aperto de glúteos

Glute Squeezes

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

Você provavelmente está se perguntando por que a compressão dos glúteos foi incluída em um artigo sobre alongamentos dos flexores do quadril. Como explica Lamontagne, a ativação dos glúteos inativa os flexores do quadril e, portanto, permite que o último grupo de músculos se estique melhor.

  • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Contraia os glúteos e segure por seis segundos; em seguida, solte. Este é um representante.

  • Continue por 10 a 20 repetições.

Uma última observação: esses alongamentos podem ajudar a aliviar os flexores do quadril contraídos e doloridos, mas o alongamento por si só não resolverá completamente o problema, diz Lakes. Para ver resultados mais substanciais, você deve alterar a atividade que está causando a dor nos flexores do quadril em primeiro lugar. Para muitos de nós, isso significa gastar menos tempo trabalhando. Experimente incorporar mais atividades à sua rotina diária, sugere Lakes. Idéias: Beba mais água para promover pausas mais frequentes para o banheiro, invista em uma escrivaninha vertical ou lápis em pausas para caminhadas de cinco minutos durante o dia de trabalho.